Warum Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette?
- Kohlenhydrate: 50-65%
- Eiweiße: 15-25%
- Fette: 20-30%
Was sind Mikronährstoffe… ?
Vitamine und Nährstoffe bilden die Grundlage für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Sie sind winzige Moleküle, die eine immense Rolle in unserem Körper spielen, indem sie vielfältige Funktionen unterstützen, von der Energiegewinnung bis zur Zellreparatur. Eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Immunität.
In diesem Zusammenhang ist es von Bedeutung, die verschiedenen Arten von Vitaminen und Nährstoffen zu verstehen, ihre Funktionen im Körper zu erkennen und zu wissen, wie sie durch die Ernährung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil tragen wesentlich dazu bei, Mangelerscheinungen zu vermeiden und die bestmögliche Gesundheit zu fördern.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Vitamine lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine. Diese Einteilung basiert auf ihren chemischen Eigenschaften und ihrer Löslichkeit in Flüssigkeiten.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine: Diese können in den Fettreserven unseres Körpers gespeichert werden, was bedeutet, dass sie nicht täglich eingenommen werden müssen. Sie werden über den Darm ausgeschieden, wenn sie nicht benötigt werden.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine: Im Gegensatz dazu können Wasserlösliche Vitamine nur in begrenzten Mengen oder gar nicht im Körper gespeichert werden. Daher sollten wir sie regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Diese Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden über die Nieren ausgeschieden.
Fettlösliche Vitamine - Vitamin A, D, E und K
Fettlösliche Vitamine sind Vitamine, die in Fett und Öl löslich sind und daher in den Fettreserven des Körpers gespeichert werden können. Es gibt vier Hauptvitamine, die zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
1. Vitamin A: Dieses Vitamin ist wichtig für die Sehfunktion, das Wachstum, die Hautgesundheit und das Immunsystem. Es kommt in Form von Retinol (tierischer Herkunft) und Carotinoiden (pflanzlicher Herkunft) vor.
2. Vitamin D: Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm, was die Knochengesundheit unterstützt. Es kann auch eine Rolle im Immunsystem und in Entzündungsprozessen spielen.
3. Vitamin E: Vitamin E ist ein Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es ist wichtig für die Hautgesundheit und das Nervensystem.
4. Vitamin K: Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung, da es notwendig ist, um bestimmte Proteine zu aktivieren, die an diesem Prozess beteiligt sind. Es gibt zwei Hauptformen: K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon).
Da fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können, ist es wichtig, nicht zu hohe Dosen dieser Vitamine aufzunehmen, da übermäßige Mengen schädlich sein können.
wasserlösliche Vitamine - können in den Reserven bleiben
Im Gegensatz dazu können Wasserlösliche Vitamine nur in begrenzten Mengen oder gar nicht im Körper gespeichert werden. Daher sollten wir sie regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Diese Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden über die Nieren ausgeschieden.
VITAMIN B1 – durch körperliche Anstrengung (Sport, Stress, etc.) vermindert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut und innerhalb der Muskulatur. Das Vitamin B1 wird z.B. in der Muskulatur gespeichert und innerhalb eines Belastungsreizes an die entsprechenden Muskeln weitergeleitet.
VITAMIN B6 – spielt eine wichtige Rolle innerhalb der Protein-Synthese. Ein Mangel am B6-Vitamin äußert sich vor allem in häufigen Krämpfen, Muskelzuckungen und Schwäche. Der körpereigene Bedarf an Vitamin B6 steigt mit der Eiweißzufuhr, da Vitamin B6 zu einem normalen Eiweiß- und Glycogen-Haushalt beiträgt.
VITAMIN E – wird in der Natur mithilfe der Photosynthese ausschließlich von Pflanzen und Tieren hergestellt. Vitamin E hat vor allem einen hohen Wirkungsgrad für die Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper. Diese Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem trägt Vitamin E zu einem normalen Kohlenhydrat-Haushalt und einer normalen Eiweiß-Synthese bei.
VITAMIN B9 / Folsäure – ähnlich wie Vitamin E spielt auch Vitamin B9 eine wichtige Rolle für den funktionalen Ablauf und Prozess der Verarbeitung von Fetten und Eiweißen. So trägt die ausreichende B9 Versorgung zu Prozessen in der körpereigenen DNA und RNA bei. Folsäure ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Ein Folsäuremangel kann zu einer Art von Anämie führen, die als Folsäuremangelanämie bezeichnet wird. Ein ausreichender Folsäurespiegel kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, da Folsäure dazu beitragen kann, den Spiegel von Homocystein im Blut zu senken. Hohe Homocysteinspiegel sind ein Risikofaktor für Herzprobleme.
VITAMIN B12 – spielt insbesondere bei einer veganen Ernährung eine wichtige Rolle, denn das Vitamin kommt in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vor. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
VITAMIN C – dieses Multitalent trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.
VITAMIN D – ist auch als Sonnenhormon bekannt, denn es kann vom Körper selbst gebildet werden – allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht in Form von UVB-Strahlung auf die Haut einwirkt. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
ZINK – finden wir zum Beispiel in Schalentieren wieder. Zink wird vor allem für die Bildung von zahlreichen Enzymen benötigt.
EISEN – unentbehrlich für die Blutbildung. Natürliches Vorkommen: z.B. in Fleisch und Linsen.
MAGNESIUM – das vor allem in Kichererbsen und Kürbiskernen vorkommende Magnesium trägt zu einem normalen Energiehaushalt bei.
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