Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Leistungumsatz und nahrungsinduzierte Thermogenese.
Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz

Der Grundumsatz was ist das eigentlich?

Unter Grundumsatz versteht man die im absoluten Ruhezustand benötigte Energie (12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, bei völliger körperlicher Ruhe und bei einer Umgebungstemperatur von 27 – 31°C) einer Person, zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, dh um die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion und Verdauung aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate ab.

Der Grundumsatz sorgt für:

40% zur Aufrechterhaltung von Hirn, Leber, Herz-Kreislauf, Nierentätigkeit und Atmung
60% dienen der Wärmeproduktion

Der Grundumsatz ist abhängig vom: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Muskelmasse. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Bedarf, mit abnehmender Masse sinkt der Bedarf. Männer besitzen durchschnittlich mehr Muskeln und weniger Fettgewebe als Frauen und haben somit einen 10% höheren Grundumsatz als Frauen. In der Schwangerschaft steigt der Grundumsatz allerdings um 20 – 25%. Zu dem spielen hormonelle Faktoren eine Rolle, bei Adrenalin, Noradreanalin, Schilddrüsenhormone Trijodthyronin und Thyroxon um bis zu 50%.

Die Formel für den Grundumsatz:

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h
Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24h

Nahrungsinduzierte Thermogenese,was ist das genau?

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT) bezieht sich auf den Anstieg des Energieverbrauchs, der nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln auftritt. Der Körper muss Energie aufwenden, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen, aufzuspalten, zu transportieren und zu speichern. Dieser Prozess erfordert den Einsatz von Energie, die als Nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet wird.

Die Nahrungsinduzierte Thermogenese ist ein natürlicher Prozess, der Teil des Energiestoffwechsels des Körpers ist. Sie variiert je nach Art und Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel sowie individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht.

Einige Nahrungsmittel haben einen höheren thermogenen Effekt als andere. Zum Beispiel haben proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte einen höheren thermogenen Effekt als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Einige Studien haben auch gezeigt, dass scharfe Gewürze wie Chili oder Ingwer die Nahrungsinduzierte Thermogenese erhöhen können.

Die Nahrungsinduzierte Thermogenese trägt nur zu einem geringen Teil zum Gesamtenergieverbrauch des Körpers bei, aber sie kann dennoch ein wichtiger Faktor sein, um das Körpergewicht zu regulieren. Durch den Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln und scharfen Gewürzen kann der thermogene Effekt erhöht und somit der Stoffwechsel angekurbelt werden.

Leistungumsatz

unter Leistungumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper am Tage benötigt, um seine Arbeit zu verrichten. Der Leistungsumsatz ist abhängig von der körperlichen Aktivität, dem Freizeitumsatz, der Thermogenese nach Nahrungszufuhr und dem Energiebedarf für das Wachstum. Ein Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) ist die Energie, die über dem Grundumsatz benötigt wird, um Leistungen/ Aktivitäten im Alltag zu bringen. Mit zusätzlicher Aktivität wie beispielsweise Sport, Fitness oder anderen körperlichen Aktivitäten steigt der Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Um den Leistungumsatz zu ermitteln, dient der sogenannte PAL-Faktor. (Physical Activity Level) Der Faktor erfasst den Einfluss körperlicher Tätigkeit auf den täglichen Energiebedarf.

Hier ein Beispiel, Berechnung Energieumsatz = PAL x Grundumsatz (GU)

Beispiel für Berechnung des Leistungsumsatzes

Ein Mann, 35 Jahre alt, 80 kg, sitzende Tätigkeit, im Büro 8 Stunden, 3x/ Woche je 90 Minuten Schwimmen.

8 Stunden berufliche Tätigkeit = 1,4 x 8 = 11,2
8 Stunden Freizeit = 1,4 x 8 =11,2
8 Stunden Schlaf = 1,0 x 8 = 8,0

Ergibt innerhalb von 24 Stunden – Die Summe 30,4

Berechnung: Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz: 80 kg x 1 x 24h = 1920 kcal
Durchschnittswert (PAL): 30,4 / 24 Stunden = 1,26 PAL
Energieumsatz 1920 kcal x 1,26 = 2688 kcal/ Tag
(2688 kcal x 1,06 = 2849)

Details zur Berechnung:

Der Grundumsatz, Gewicht x 1 x 24 ergeben 1920 kcal, der PAL Wert 1,26 wurde ermittelt. Jetzt werden die Kcal mit dem PAL berechnet, ergeben 2688 kcal am Tag, somit ergibt sich einen Leistungsumsatz von 530 kcal. Damit der Gesamtenergiebedarf ermittelt werden kann, muss der Thermogenese Anteil hinzugefügt werden, dieser wird mit 1,06 berechnet und daraus ergibt sich der Gesamtenergiebedarf. Da diese Person 3 mal in der Woche zum Schwimmen geht, muss dieser Mehrverbrauch an diesen Tagen natürlich berücksichtigt und berechnet werden. Zuschläge für Aktivitäten sollten immer berücksichtigt werden. Die Auswertung sollte so genau wie möglich sein, damit das gewünschte Ziel erreicht wird.

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